Das große Messen nach dem Fressen: Diäten in der Übersicht

Niemand wird zwischen den Jahren dick. Das klingt beruhigend, verlangt aber nach einer Ergänzung: Man wird in diesen paar Tagen auch nicht dünn. Jedenfalls nicht, wenn es um mehr geht als nur um die Folgen weihnachtlicher Prasserei. Sich um die ernsthafte Gedanken zu machen, lohnt sowieso nicht. Ein paar Tage lang zu viel gegessen, zu viel getrunken und sich zu wenig bewegt? Sei's drum. Hauptsache, es hat gut geschmeckt. Handelt es sich wirklich nur um ein, zwei Feiertagspfunde, werden die auch ohne Diät wieder fallen wie die Nadeln des Weihnachtsbaums.

Jene Menschen aber, die ihr Gewichtsproblem für schwerwiegender halten, müssen sich entscheiden. Kohlsuppe, Low-irgendwas, Trennkost oder Steinzeitdiät?

Stopp. Den ganzen Wahnsinn kurz vergessen und sich die eine Erkenntnis in Erinnerung rufen, die - erstaunlich genug für die Ernährungsforschung - alle Moden seit Jahren überdauert: Jede erfolgreiche Diät ist eine Frage von simpler Arithmetik und Geduld. Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien essen, als der Körper verbraucht. Das ist so banal, wie es klingt. Aus welchen Speisen die Energie stammt, ist der Waage egal. Auch die Uhrzeit spielt höchstwahrscheinlich keine Rolle; ein üppiges Frühstück macht ebenso dick wie ein Abendessen mit gleicher Kalorienmenge. Bis die Kilos dauerhaft verschwinden, dauert es in jedem Fall; ein Pfund Gewichtsverlust pro Woche gilt dabei als realistisches Ziel. Rein rechnerisch funktioniert also auch die einfachste aller Diäten, die freundlich- robuste Aufforderung zum "Friss die Hälfte". Allerdings haben genussvolles Essen und Rechnerei weniger miteinander zu tun als Fertigpizza und Sterneküche. Es mag zwar eine Zeit lang ganz gut funktionieren, seine gewohnten Portionen einfach zu halbieren. Doch wer das dauerhaft durchhält und damit abnimmt, hat vermutlich sowieso kein ernstes und drängendes Gewichtsproblem. Denn so penetrant pädagogisch es auch klingen mag - es ist einiges dran am Mantra der Ernährungsforscher, abnehmen funktioniere nur dann, wenn man sich dauerhaft an eine andere Ernährung gewöhnt. Und die müsse unbedingt fettarm sein, propagierten viele Diätgurus lange. Folgsam senkten die Deutschen ihren Fettverbrauch seit den Achtzigerjahren um durchschnittlich fünf Prozent. Zufrieden mit ihrem Gewicht sind viele dennoch nicht. Trotzdem fällt Low-Fat-Anhängern die Argumentation leicht, schließlich enthält ein Gramm Fett neun und damit etwa doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Schon mit kleinen Mengen fetten Essens nimmt man also vergleichsweise viel Energie zu sich, oft ohne es zu bemerken. Der Hauptgrund, warum eine fettarme Ernährung das Gewicht sinken lässt, liegt daher vermutlich weniger am geringen Fettanteil selbst als am niedrigen Kaloriengehalt. So sehen es auch Lee Hooper von der University of East Anglia in Norwich und seine Mitautoren in einer jüngst veröffentlichten Analyse mehrerer Studien mit insgesamt mehr als 73.500 Teilnehmern. Doch das bedeutet zugleich, dass der Verzicht auf Fett nichts hilft, wenn zum Beispiel Zucker die eingesparten Kalorien wieder wettmacht. Andererseits lässt sich auch mit hohem Fettanteil abnehmen, wenn nur die Gesamtenergie niedrig ist. Und was ist mit all den anderen Weisheiten rund ums Thema Fett und Abnehmen, etwa der beliebten Idee, gesättigte Fettsäuren in der Wurst machten dicker als ungesättigte im Olivenöl? Zuverlässige Belege dafür fehlen, und viele Experten plädieren auch hier zur ideologischen Entrümpelung. Sehr wahrscheinlich macht jede Kalorie gleich dick - ganz egal, woher sie stammt. Dieses Argument lässt sich auch gegen die sogenannten Low-Carb-Diäten anbringen, die in ihrer strengsten Auslegung fast jede Form von Kohlenhydraten verteufeln. Stattdessen sehen sie reichlich Eiweiß vor, das mehreren Studien zufolge immerhin gut sättigt. Doch wer es ganz ernst mit Low-Carb meint, ernährt sich fast nur von Fleisch, Fisch, und Eiern - und tappst vermutlich nach wenigen Tagen heimlich in die Küche, um eine dicke Scheibe Brot zu essen. Auf Kohlenhydrate zu verzichten, fällt den meisten Menschen extrem schwer, und nichts gefährdet den Abnehmerfolg so sehr wie Unzufriedenheit mit dem, was der Diätplan einem zugesteht. Schon aus diesem Grund stehen sämtliche Diäten ganz oben auf der Liste des Ernährungsunfugs, die sich auf ein einziges Lebensmittel konzentrieren. Kohlsuppen-, Ananas-, Eier- und alle sonstige Monodiäten sind der dümmste Versuch, seine Willenskraft zu testen. Sogar wer ausschließlich gedünstetes Gemüse isst, tut seinem Körper nichts Gutes. Das andere Extrem, nämlich eine sehr fleischlastige Ernährung, sieht die Paläo- oder Steinzeitdiät vor. Sie folgt der Annahme, der Körper habe sich an den Großteil der heute verfügbaren Nahrung noch nicht angepasst. Weil es in der Steinzeit noch keine Nudeln gab, sind sie demnach auch heute tabu. Die Idee kommt zunehmend in Mode, ist aus wissenschaftlicher Sicht aber fragwürdig. Was Steinzeitmenschen wirklich in welchen Mengen gegessen haben, ist weniger bekannt, als es diese Diät suggeriert. Immerhin sieht sie in den meist einen hohen Gemüse- und Fruchtanteil vor. Wenig Vertrauen in die Fähigkeiten des Körpers haben auch Verfechter der Trennkost. Sie folgt dem Prinzip, Kohlenhydrate und Eiweiß nur getrennt zu sich zu nehmen. Angeblich kann der Körper beides zusammen nicht verdauen. Das ist zwar den meisten Studien zufolge Unfug, doch enthalten viele Trennkost-Rezepte wenige Kalorien und insgesamt eine sinnvolle Nährstoff-Zusammensetzung. Die Methode eignet sich vor allem für Menschen mit Spaß an biochemischen Gedankenspielen, Disziplin und viel Zeit, Mahlzeiten zu planen. Was aber bleibt übrig an brauchbaren Ratschlägen, wenn man seine Diät einfach und trotzdem vernünftig angehen will? Vor allem die befreiende Aufforderung, sich nicht zu viele Gedanken zu machen und eine Handvoll unspektakulärer Tipps. Von allem ein bisschen essen bei insgesamt niedriger Kalorienzahl. "Gesunde Mischkost" nennen Ernährungsratgeber das. Sie beinhaltet viel Gemüse, das wegen seines großen Volumens den Magen füllt, ohne viel Energie zu liefern. Zudem gilt: Kalorien vermeiden, die nicht satt machen, etwa in süßen Getränken - dazu zählt auch Fruchtsaft. Nicht weiter essen, wenn man bereits satt ist. Genügend schlafen und sich bewegen. Letzteres hilft vor allem, sich wohler zu fühlen. Um hingegen Muskeln aufzubauen, die im großen Maßstab Kalorien verbrennen, müsste das Sportpensum schon sehr üppig ausfallen. Wissen wir das alles nicht längst? Und bangen trotzdem, ob wir die überflüssigen Kilos bis zum Sommer loswerden? Keine Sorge, das wird schon. Es muss ja nicht gleich der kommende Sommer sein.

Hier die Übersicht der bekanntesten Diäten mit ihren Vor- und Nachteien:

Eiweis-Diät So funktioniert's: Aktuelle Diät-Gurus wie der französische Arzt Pierre Dukan oder der US-Promitrainer David Kirsch setzen auf eine eiweißreiche Kost mit viel Fleisch, Fisch, Soja und Nüssen. Eiweiße halten recht lange satt und verbrauchen auch bei ihrer Verdauung noch relativ viele Kalorien, macht Dukan geltend. Vorteil: Beide propagieren zugleich viel Bewegung. Nachteil: Kritiker sind über den hohen Eiweißgehalt der Diäten besorgt. Zu viele Proteine belasten die Nieren. Außerdem ist bei der Dukan-Diät der Anteil der erlaubten Obst- und Gemüsesorten recht klein, es droht ein Vitaminmangel. Die zuständige französische Gesundheitsbehörde stuft die Dukan-Diät daher als bekenklich ein. Dem Arzt droht in seinem Heimatland der Entzug der Approbation. Fazit: eine Methode mit unklaren Folgen, nicht zu empfehlen Formula-Diäten So funktioniert's: Eiweißhaltige Drinks, Pulver oder Riegel, wie es sie in Apotheken oder Drogerien zu kaufen gibt, ersetzen eine bis alle Mahlzeiten. Die Zusammensetzung der Produkte ist gesetzlich geregelt, sie müssen alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine enthalten. Zu den Produkten gehören beispielsweise "Slim Fast", "BCM-Diät" oder "Herbalife Formula 1". Formula-Produkte sind mitunter auch Bestandteil medizinischer Abnehmprogramme für schwer Übergewichtige Patienten. Sie werden dabei allerdings maximal für zwölf Wochen und nur unter ärztlicher Aufsicht eingesetzt. Vorteil: Die Mahlzeiten sind denkbar simpel und schnell zubereitet und auch für unterwegs geeignet. Wer sich an die Vorgaben hält, kann damit seine Kalorienaufnahme auf bis zu 800 bis 1200 Kilokalorien reduzieren. Das enthaltene Eiweiß dämpft Hungergefühle. So kann man etwa 0,5 bis zwei Kilogramm pro Woche abnehmen. Das wirkt motivierend. Nachteil: Die Produkte sind eintönig, die Gefahr, dass die Therapie schnell abgebrochen wird, ist groß. Außerdem sind Drinks und Pulver relativ teuer. Fazit: Allenfalls als Einstieg in eine längerfristige Diät geeignet, sofern danach auch neue Ernährungsgewohnheiten eingeübt werden. HCG-Diät So funktioniert's: Das Schwangerschaftshormon HCG (Humanes Choriongonadotropin) wird seit etwa 50 Jahren immer mal wieder als Abnehmwunder beworben. Derzeit verspricht die sogenannte Hollywood-Diät auf Basis dieses Hormons einen raschen Gewichtsverlust. Meist wird das Hormon in Form von Tropfen, zum Teil unter dem Label "homöopathisch", verkauft. Ein genauer Blick auf die Diät offenbart allerdings, dass ein Abnehmeffekt - wenn überhaupt - auf die strenge Kalorienreduktion der Methode zurückgeht. Denn neben der Tropfen-Einnahme werden Abnehmwillige aufgefordert, insgesamt nur 500 Kilokalorien täglich aufzunehmen. Vorteile: keine Nachteil: Weder eine allgemein gewichtsreduzierende noch eine appetitbremsende Wirkung des Hormons sind nachgewiesen. Das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) weist darauf hin, dass es sich bei dem Hormon als Abnehmhilfe um ein nicht zugelassenes Arzneimittel handelt. Das bedeutet, die Risiken sind nicht abzuschätzen. Außerdem ist die Beschränkung auf nur 500 Kilokalorien täglich über einen längeren Zeitraum gefährlich. Herzrhythmusstörungen, Nierensteine und Stoffwechselentgleisungen können auftreten. Fazit: eine gefährliche, nicht zugelassene Diät, keinesfalls zu empfehlen; Programm „Ich nehme ab" So funktioniert's: Das Programm der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) will Abnehmwillige in zwölf Schritten zu einer dauerhaften Ernährungsumstellung, mehr Bewegung und psychologischen Einsichten in das eigene Essverhalten führen. Es ist auf mindestens zwölf Wochen angelegt und kann alleine oder in Gruppen umgesetzt werden. Bei der Ernährung werden vor allem Fette eingespart. Kohlenhydrate, insbesondere Vollkornprodukte und Kartoffeln werden dagegen empfohlen. Etwa fünf bis sechs Kilogramm Gewichtsverlust sollen im Laufe von etwa drei Monaten möglich sein. Studien haben bei Männern durchschnittliche Gewichtsverluste von vier bis fünf Kilogramm über zwölf Monate bestätigt, bei Frauen waren es zwei bis drei Kilogramm. Vorteil: Das Programm ist von Experten geprüft und bezieht auch Erkenntnisse aus Psychologie und Sportmedizin ein. Startet man die Diät in der Gruppe, kann das Gemeinschafsgefühl motivieren. Nachteil: Das Programm ist recht umfangreich, das Informationsmaterial gibt es nur gegen Bezahlung. Fazit: Wer keine ganz schnellen Erfolge erwartet, kann damit langfristig seine Ernährung umstellen und Gewicht verlieren. Kalorienreduzierte Kost So funktioniert's: Kalorien zählen Abnehmwillige seit fast 100 Jahren. Heute nehmen viele Abspeckmethoden wie die Brigitte-Diät, die Fit-for-Fun-Diät oder Weight Watchers ihnen die lästige Zählerei ab, indem sie ein Punkte-System einführen oder detaillierte Rezepte vorgeben. Meist werden zwischen 500 und 1000 Kilokalorien pro Tag eingespart. Vorteil: Kalorienreduzierte Kost ist der Kern der Diäten, die auch die Fachgesellschaften empfehlen. Sie bietet eine ausgewogene Ernährung. Brigitte-, Fit-for-Fun- und Weight-Wachers-Diät setzen darüber hinaus auf Bewegung. Das Weight-Watchers-Programm ist mittlerweile auch wissenschaftlich untersucht worden, mit recht ermutigenden Ergebnissen. Experten sehen einen großen Erfolgsfaktor darin, dass sich die Abnehmwilligen in Gruppen treffen und sich so gegenseitig motivieren. Nachteil: Man braucht Disziplin, um auch bei Hunger nicht schwach zu werden. Mitunter werden diese Diäten mit allerlei pseudowissenschaftlichem Schnickschnack garniert, so empfehlen manche, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, um die Fettverbrennung anzukurbeln, was wissenschaftlich nicht plausibel ist. Außerdem lassen neuere Studien Zweifel an den gängigen Kalorienangaben zahlreicher Lebenmittel aufkommen. Fazit: Im Prinzip ist die Kalorienreduktion eine gesunde und wirkungsvolle Methode, abzunehmen - solange nicht übertrieben wird. Low-Carb-Diäten So funktioniert's: Die Idee ist alt, doch erst mit Robert Atkins Low-Carb-Konzept wurde sie richtig bekannt. Die Grundlagen: Nicht nur Fette verursachen Fettpolster. Auch Kohlenhydrate, wie sie in Mehl oder Zucker enthalten sind, können in Körperfett umgewandelt werden und so zu Übergewicht führen. Ungünstig sind zudem Kohlenhydrate, die sich stark auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Diese Kohlenhydrate mit sogenanntem hohen glykämischen Index führen zu einer raschen Insulinausschüttung und einem ebenso raschen Absinken des Blutzuckerspiegels. Die Folge sind Heißhungeranfälle. Weißbrot und Kuchen haben beispielsweise einen hohen glykämischen Index. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Nüsse vermeiden dagegen starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels und sättigen damit länger. Viele Low-Carb-Diäten reduzieren daher ganz besonders die Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index. Vorteil: Mehrere Studien haben belegt, dass Low-Carb-Diäten beim Abnehmen genauso gut wirken wie fettarme Kost. Eine Analyse der für ihre Sorgfalt bekannten Wissenschaftlervereinigung Cochrane-Collaboration bescheinigt Diäten mit niedrigem glykämischen Index sogar einen etwas besseren Erfolg als anderen Diätmethoden. Im Schnitt nahmen Abnehmwillige ein Kilogramm mehr ab als mit anderen Methoden. Als Vorteil sahen die Forscher auch an, dass Abnehmwillige ihre Nahrungsmenge weniger stark beschneiden müssen als mit anderen Diäten. Nachteil: Die Atkins-Diät wird als zu radikal bewertet. Die Medizingeschichte kennt Fälle von gravierenden Nebenwirkungen. Durch die starke Einschränkung von Kohlenhydraten kann der Stoffwechsel entgleisen, ähnlich wie manche Diabetiker es erleben. Der Vitamingehalt ist zu gering, der Fettanteil hingegen zu hoch. Täglicher Fleischkonsum erhöht das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes. Ob auch gemäßigtere Low-Carb-Diäten gesundheitliche Risiken bergen, ist umstritten. Im Juni 2012 erschienen zeitgleich zwei große Studien, die zu entgegengesetzten Ergebnissen kamen. Eine Studie zog das Resümee, dass eine Ernährung, bei der die Kohlenhydrate eingeschränkt werden, mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall einhergeht. Die andere Untersuchung stellte fest, dass Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung seltener an Entzündungen litten, günstigere Stoffwechselparameter aufwiesen und insgesamt gesünder waren. Fazit: Gemäßigte Low-Carb-Diäten, vor allem die, die auf den glykämischen Index achten, können eine Alternative für Fleisch- und Fischliebhaber sein. Wichtig ist aber, auf ausreichende Vitaminzufuhr zu achten, nicht zuviel Fett zu verzehren und die Herz-Kreislauf-Parameter im Blick zu behalten. Low-Fat-Diäten So funktioniert's: Bei diesen Diäten, beispielsweise der "Low Fett 30"-Diät, werden fetthaltige Speisen stark reduziert. Bestimmte Wurst- und Käsesorten sind oft ganz verboten. Auch die Empfehlungen der Fachgesellschaften setzen stark auf die Fettreduktion. Vorteil: Da Fett sehr viele Kilokalorien pro Gramm enthält, können mit solchen Diäten auch viele Kilokalorien eingespart werden. Nachteil: Nur mit der Fettreduzierung gelingt es nicht jedem, die Gesamtkalorienzahl zu reduzieren. Denn nicht allein Fett ist ein Dickmacher. Auch Kohlenhydrate können zu Fettpolstern führen. Wer den Schweinebraten durch zuviel Nudeln, Brot und Süßigkeiten ersetzt, nimmt nicht ab. Fazit: Nur solche Low-Fat-Ansätze, die zugleich die Gesamtkalorienzahl im Blick haben, funktionieren. Medizinische Kuren für Adipositas-Patienten So funktioniert's: Die medizinische Intervention bei schwer übergewichtigen Menschen (ab einem Body Mass Index (BMI) von 30) enthält Ernährungs-, Bewegungs- und Verhaltenstherapien. Pro Tag werden etwa 500 bis 800 Kilokalorien eingespart. Damit können Patienten im Schnitt fünf Kilogramm in zwölf Monaten abnehmen. Mitunter werden zeitlich begrenzt auch Formula-Drinks eingesetzt, sie ermöglichen einen größeren Gewichtsverlust. Vorteil: Abspeckkuren werden unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt, Gesundheitsgefahren dadurch abgewendet. Beratung hilft, langfristig die Ernährung und das Freizeitverhalten umzustellen. Die psychologische Unterstützung motiviert und unterstützt, ungesunde Gewohnheiten zu erkennen. Nachteil: Diese Programme enden in der Regel nach spätestens einem Jahr. Studien zeigen, dass viele Patienten dann wieder zunehmen. Fazit: Unter ärztlicher Aufsicht ist risikofreies Abnehmen möglich. Wer sich nach einem Jahr selbst um Unterstützung - etwa in einer Selbsthilfegruppe - bemüht, hat bessere Chancen, sein Gewicht auch zu halten. Metabolic Balance So funktioniert's: Wolf Funfack, Internist aus Oberbayern, ersann vor einigen Jahren ein Computerprogramm, das individuelle Ernährungspläne auf der Basis von Blutanalysen ausdruckt. Vorteil: In einer ersten Untersuchung war die Abbrecherrate vergleichsweise gering. Das könnte an dem exklusiven Anstrich der Methode liegen. Sie ist relativ teuer und verspricht eine enge, individuelle Betreuung des Klienten. Nachteil: Prinzipiell gibt es keinen Nachweis, dass sich aus dem Blutbild detaillierte Abnehmtipps ableiten lassen. Im Falle Funfacks kommt hinzu, dass er die Parameter, nach denen er seine Diäten aufbaut, als Betriebsgeheimnis betrachtet und damit einer unabhängigen wissenschaftlichen Überprüfung entzieht. Fazit: Solange die Details nicht offen gelegt werden, muss die Diät als dubios betrachtet werden. Mittelmeer-Diät So funktioniert's: Man ernährt sich wie die Griechen oder Spanier: Viel Obst und Gemüse, viel Fisch, kaum Butter, dafür viel Olivenöl stehen auf dem Speiseplan.

Vorteil: Die Methode garantiert eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung. Sie kann auch dauerhaft beibehalten werden, schließlich essen die Südeuropäer ein Leben lang auf diese Art. Studien ergaben, dass man mit der Methode sein Gewicht mindestens halten kann. Nachteil: Einen wirklich signifikanten Gewichtsverlust erzielen Studien zufolge nur diejenigen, die gleichzeitig noch Kalorien reduzieren, Sport treiben und die Methode mindestens sechs Monate lang durchhalten. Fazit: Empfehlenswert für Menschen, die dauerhaft ihre Ernährung umstellen wollen und nicht den schnellen Abnehmerfolg suchen. Mono-Diäten So funktioniert's: Ob Kohlsuppen, Ananas, Eier: Das System ist immer dasselbe: Der Speiseplan wird auf ein einziges, meist leicht zuzubereitendes Gericht reduziert. Vorteil: Die Regeln sind unkompliziert, die Zutaten in der Regel leicht zugänglich und preiswert. Risiken: Bei längerer Anwendung droht eine Mangelversorgung. Allerding ist es ohnehin unwahrscheinlich, dass das Konzept über einen längeren Zeitraum durchgehalten wird. Eintönige Ernährung begünstigt Heißhungerattacken, denen schwer zu widerstehen ist. Fazit: Zum langfristigen Abnehmen nicht geeignet „Schlank im Schlaf" So funktioniert's: Mit dem wirkungsvollen Namen: "Schlank im Schlaf" schmückt sich eine Art Trennkost, deren Kernidee ist, am Abend auf Kohlenhydrate etwa aus Nudeln oder Brot zu verzichten. Damit soll die nächtliche Fettverbrennung gefördert werden. Mittlerweile gibt es spezielle "Abendbrote" dafür. Vorteil: Durch den teilweisen Verzicht auf Kohlenhydrate und weitere Vorgaben - beispielsweise Fett zu reduzieren - kann man mit der Methode durchaus abnehmen. Nachteil: Dass die Fettverbrennung in der Nacht besonders stark sei, ist wissenschaftlich nicht nachgewiesen. Wer Kohlenhydrate reduzieren will, hat keinen Vorteil davon, dies strikt am Abend zu tun. Fazit: Die Methode suggeriert leichtes Abnehmen im Schlaf, bürdet den Abnehmwilligen jedoch unnötige abendliche Mühe auf. Trennkost So funktioniert's: Die über 100 Jahre alte Idee, dass der Mensch Eiweiße etwa aus Fisch und Kohlenhydrate etwa aus Nudeln nicht gleichzeitig verdauen könne, ist die Grundlage diverser Trennkost-Konzepte. Die Idee ist wissenschaftlich mittlerweile als Humbug entlarvt. Dennoch wirkt sich der zeitweise Verzicht auf Kohlenhydrate ähnlich wie bei den Low-Carb-Diäten postiv auf den Gewichtsverlust aus. Allerdings ist es allein mit dem Trennen nicht getan, die Gesamtmenge der Kalorien muss auch reduziert werden. Vorteil: Da Speisen nicht generell verboten oder extrem eingeschränkt werden, ist eine nährstoffreiche Ernährung gewährleistet. Nachteil: Das ursprüngliche Konzept ist als wirkungslos widerlegt. Fazit: Die Trennung der Nahrungsmittelgruppen verkompliziert das Essen unnötig. Vegetarische Ernährung So funktioniert's: "Kein Fleisch" ist das Credo der Vegetarier, keinerlei tierische Produkte, also auch keine Milch und Eier, propagieren die strengeren Veganer. Vorteil: Studien haben gezeigt, dass Vegetarier seltener Übergewicht haben, allerdings ist nicht klar, wie groß der Einfluss des Fleischverzichts dabei ist. Möglicherweise leben die Gemüseesser auch allgemein gesünder und figurbewusster, trinken beispielsweise weniger Alkohol und fahren öfter Fahrrad statt Auto. Nachteil: Um einen Mangel etwa an Vitamin B 12 oder Eisen zu vermeiden, ist Ernährungswissen notwendig. Ob der Umstieg auf den Vegetarismus zum Abnehmen taugt, hängt wie bei allen Diäten davon ab, dass weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird. Da fettreiche Fleischprodukte tabu sind, ist die Ausgangslage prinzipiell nicht schlecht. Werden sie allerdings durch Puddings, Schokoriegel oder fetthaltige Gemüsepizza ersetzt, schrumpfen die Fettpolster nicht. Fazit: Wer sehr klare und ideologiefreie Regeln bevorzugt, ist mit anderen Diäten besser beraten. Volumetrics und andere Diäten, die auf die Energiedichte setzen So funktioniert's: Lebensmittel, die viel Volumen, dabei aber wenig Kilokalorien haben, werden bevorzugt. Denn sie füllen den Magen und sorgen für rasche Sättigung, so die Theorie. Zu diesen Lebensmitteln gehören vor allem Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Diese ballaststoffreiche Ernährung ist Bestandteil vieler Diäten. Konzepte wie das in den USA entwickelte Volumetrics oder das vom Münchner Ernährungswissenschaftler Volker Schusdziarra propagierte Energiedichte-Prinzip setzen besonders auf diesen Effekt. Vorteil: Diese Diät ermöglicht eine ausgewogene Ernährung. Werden auch eiweißreiche Nahrungsmittel gegessen,hält die Sättigung länger an. Auch ernährungsmedizinische Fachgesellschaften empfehlen Abnehmwilligen, die Energiedichte zu beachten. Nachteil: Das Sättigungsgefühl hängt nicht allein von der Füllung des Magens ab. Auch hormonelle und psychologische Faktoren haben einen Einfluss darauf, wie satt man sich nach dem Essen fühlt. Fazit: Für Menschen, die auf ihren Magen hören können und nicht nur aus Appetit essen, geeignet.