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Gesund Gewicht verlieren

January 16, 2018

Wer träumt nicht davon: Schnell mal ein paar Pfunde abnehmen, am besten ohne Hunger und körperliche Schinderei. Wenn es nur immer so einfach wäre! Du suchst eine Diät, mit der Du langfristig und gesund abnimmst? Du weißt nicht, ob Trennkost, Eiweißdiät oder Kohlsuppen-Kur für Dich geeignet ist? Wir haben Diäten für Dich bewertet. Wir sagen Dir auch, welcher Sport zum Abnehmen taugt, wie Dein Schlaf mit Deinem Gewicht zusammenhängt, welchen Sinn Fasten und Entschlacken haben - und was überhaupt Idealgewicht ist. Fragen und Antworten auf die drängendsten Fragen zum Abnehmen - gerade nach der Weihnachtszeit, wo viel geschlemmt wird.

Mit dem Abnehmen verhält es sich umgekehrt wie mit Geldgeschäften. Erfolgreich ist, wer mehr verbraucht, als er einnimmt - in diesem Fall Energie. Da fast jede Diät darauf setzt, weniger Kalorien aufzunehmen, als im Tagesverlauf verbraucht werden, ist prinzipiell auch jede dieser Methoden zum Abspecken geeignet. Die Frage ist nur, wie praktikabel der Ansatz über einen längeren Zeitraum ist. Dabei gibt es kein pauschales Rezept. Die Wahl einer Abnehmmethode hängt auch von persönlichen Vorlieben ab.

Fakt ist: Abnehmen ist eine Lebensaufgabe.
Erfolg beim Abnehmen haben die Menschen, die realistische Erwartungen hegen und ihr eigenes Verhalten gut kontrollieren können. Menschen mit geringer Selbstkontrolle haben es dagegen schwerer. Negativ wirkt sich auch aus, wenn jemand schon viele Diäten ausprobiert hat. Studien haben gezeigt, dass die Erfolgsaussichten umso schlechter sind, je mehr erfolglose Diäten der Betroffene hinter sich hat.
Vermutlich sind zwei Gründe verantwortlich: Wer bereits mehrfach erfolglos war, dem fehlt das Vertrauen in sich selbst. Das senkt die Motivation. Zum anderen scheinen häufige Diäten die Regulation von Hunger und Sättigung zu stören und den Stoffwechsel ungünstig zu beeinflussen. Der berühmte Jo-Jo-Effekt greift dann besonders schnell. Sicher ist: Die Diäten à la "fünf Kilo in fünf Tagen verlieren" funktionieren nicht. Je schneller jemand abnimmt, desto schneller hat er das Gewicht wieder drauf.

Klassische Abnehmprogramme mit sogenanntem multimodalem Ansatz berücksichtigen die drei Komponenten Ernährung, Bewegung und Verhaltensveränderung. Sie dauern ein Jahr. Danach beginnt die kritische Phase. Nach drei bis fünf Jahren hat die Mehrzahl der Abnehmer wieder ihr Ausgangsgewicht. Wer allerdings diesen Zeitraum ohne größere Gewichtszunahme überstanden hat, kann zuversichtlich sein. Dann sind ihm die neuen Essgewohnheiten in Fleisch und Blut übergegangen und die Chance, dass er das Gewicht für immer hält, ist groß.

Aus medizinischer Sicht heißt Idealgewicht: etwas mollig zu sein. Ein gemütliches kleines Bäuchlein ist also gesund. Wer seinen Rettungsring und das Hüftgold pflegt, kann sich entspannt zurücklehnen und auch weiterhin herzhaft zubeißen. Die Botschaft von Ärzten und Forschern ist schließlich eindeutig: Menschen mit leichtem bis mittlerem Übergewicht leben länger und werden seltener krank als ihre dürren Zeitgenossen. Leichtes Übergewicht ist aus medizinischer Sicht also ideal. Daher sollte man es entweder in Idealgewicht umbenennen oder diesen irritierenden Begriff - ebenso wie die Bezeichnung Normalgewicht - ganz streichen.

Ein Team um die Hamburger Gesundheitswissenschaftlerin Ingrid Mühlhauser ist nach sorgfältigen Analysen zu diesem Ergebnis gekommen (Deutsches Ärzteblatt, Bd.106, S. 641, 2009). Die Forscher hatten systematisch 42 hochwertige Studien ausgewertet, in denen der Zusammenhang von Gewicht, Lebensdauer und Krankheiten untersucht wurde.

Demnach sterben die Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 25 bis 29,9 - diese Spanne gilt bereits als Übergewicht - nicht früher. Bei einem höheren BMI mit Werten jenseits der 30 sprechen Forscher von Fettleibigkeit oder Adipositas. Bei diesem starken Übergewicht sind hingegen die Risiken für Krankheiten erhöht und die Menschen werden nicht so alt. "In den USA verschiebt sich seit den 70er-Jahren der Wert des Körpergewichts mit der besten Lebenserwartung zu höheren BMI-Werten", schreiben die Autoren. "Heute ist ein BMI um 27 im mittleren Lebensalter mit der geringsten Sterblichkeit verbunden. Im Alter über 70 Jahre geht ein BMI zwischen 27 und 35 mit der geringsten Sterblichkeit einher."

Der BMI errechnet sich, indem das Gewicht durch die ins Quadrat genommene Körpergröße (in Metern) geteilt wird. Bei 1,80 Meter Größe und 80 Kilogramm Gewicht liegt der BMI demnach bei 24,7 (80 geteilt durch 1,8 x 1,8). Die Weltgesundheitsorganisation WHO definiert vier Gewichtskategorien und die meisten Ärzte haben diese Einteilung übernommen: Untergewicht besteht bei einem BMI unter 18,5. Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 gilt als Normal- oder Idealgewicht. Ein BMI von 25 oder mehr bedeutet Übergewicht, jenseits der 30 sprechen Ärzte von Adipositas oder Fettleibigkeit.

Dass die Grenze zum Übergewicht bereits mit einem BMI von 25 überschritten wird, hatte die WHO 1996 festgelegt. Als die Nationalen Gesundheitsinstitute der USA die Definition 1998 übernahmen, wurden auf einen Schlag 35 Millionen beschwerdefreie Amerikaner zu übergewichtigen Risikoträgern. Dabei wissen Ärzte schon lange, dass Gewicht und Größe allein wenig aussagen: Fitte Dicke sind zumeist gesünder als schlappe Schlanke.

Der Körperbau und Trainingszustand spielen eine entscheidende Rolle, werden im BMI-Wert aber nicht berücksichtigt. Wie und wo das Fettgewebes verteilt ist, beeinflusst das kardiovaskuläre Risiko ebenfalls erheblich. Speckringe um den Bauch - die typische Apfelform, die bei Männern verbreitet ist - erhöhen das Risiko für Gefäßverkalkung und Herzinfarkt viel stärker als eine ähnlich große Fettdemonstration an der Hüfte, wie sie häufiger bei Frauen vorliegt und als Birnen- oder Rubensform bezeichnet wird.

Wie wenig aussagekräftig der willkürlich festgelegte Grenzwert von 25 ist, zeigen die Beispiele von Spitzensportlern: Für 1,80 Meter Größe läge die Spanne des Übergewichts zwischen 81 und 98 Kilogramm. Viele Zehnkämpfer und Fußballer würden der WHO-Definition zufolge als übergewichtig gelten. Oliver Kahn brachte am Ende seiner aktiven Zeit beispielsweise bei 1,88 Meter Körpergröße 91 Kilogramm auf die Waage und wäre mit einem BMI von 25,7 bereits leicht übergewichtig.

Trotz der fehlenden wissenschaftlichen Beweise werden die Gefahren durch erhöhtes Gewicht von Laien wie Medizinern immer wieder beschworen. Eine riesige Diät- und Lebensmittelindustrie lebt davon, Menschen ein schlechtes Gewissen und Gesundheitsrisiken einzureden. Doch die Belege dafür sind dünn. Amerikanische Forscher werteten 2007 im Journal of the American Medical Association Erhebungen aus, die von 1971 bis 2004 mehr als 2,3 Millionen Erwachsene umfassten. Ihr Fazit: Menschen, die nach der WHO-Definition Übergewicht haben, leben am längsten.

"Die Sterblichkeit war bei Untergewicht und Fettleibigkeit erhöht", sagte Katherine Flegal, Hauptautorin der Studie seinerzeit. "Unter Übergewichtigen gab es hingegen deutlich weniger Todesfälle als unter Normalgewichtigen." Über die Ursachen spekulieren Mediziner noch. Mollige erholen sich wohl schneller von Operationen, sind weniger anfällig für Infektionen und bei manchen Krankheiten ist ihre Prognose besser. "Vielleicht liegt es daran, dass Übergewichtige mehr Nahrungsreserven und Muskelmasse haben", sagt Flegal. "Sie können dann noch etwas zusetzen."

In der aktuellen Studie im Deutschen Ärzteblatt können die Autoren ihre Einzelergebnisse nicht genau erklären. So erhöhte sich bei leichtem Übergewicht das Herz-Kreislauf-Risiko zwar etwas, dies wirkte sich auf die Sterblichkeit der Frauen aber überhaupt nicht und auf die der Männer nur minimal aus. Während Diabetes schon bei leichtem Übergewicht häufiger vorkommt, werden Knochenbrüche mit zunehmendem Gewicht seltener - hier sind Untergewichtige besonders gefährdet. Wer mehr auf die Waage bringt, stirbt offenbar auch seltener an Krebs, bei starkem Übergewicht gilt dies aber nicht mehr.

Es ist paradox: Die Debatte um das Übergewicht wird mit zunehmender Wucht geführt, obwohl die Gefahren umstritten sind und wohl nur die ganz Dicken mit einem BMI über 30 betreffen. Doch sogar sie sind nicht alle gefährdet. "Etwa 20 bis 30 Prozent von ihnen weisen ein unauffälliges Risikofaktorenprofil auf und haben wahrscheinlich kein erhöhtes Sterblichkeitsrisiko", schreibt Hans Hauner von der Technischen Universität München in einem begleitenden Kommentar.

Mit welchem Sport nimmt man am besten ab?
Es gibt nicht den Abnehm-Sport. Entscheidend ist eher, ob man sich seine Motivation über einen längeren Zeitraum erhält. Gerade für Anfänger empfiehlt es sich, extrem anstrengende Arten oder Wettkampfsport zunächst zu meiden. Beides kann demotivieren. Günstiger sind Individualsportarten wie Nordic Walking, Jogging, Schwimmen oder Radfahren. Sehr stark übergewichtige Menschen können mit einem Krafttraining beginnen und - wenn sie sich fitter fühlen - zu bewegungsreicherem Training wie Laufen übergehen.

Wie oft sollte man trainieren?
Auch dafür gibt es kein pauschales Rezept. Nur den Rat: Viel hilft nicht unbedingt viel. Wenn sich der Couchpotato im Fitnessstudio anmeldet und vier mal die Woche zwei Stunden lang auspowert, hat er wahrscheinlich nach wenigen Wochen keine Lust mehr und geht nicht mehr hin, obwohl er weiter zahlen muss. Mit diesen Menschen verdienen die Fitnessstudios ihr Geld. Ratsamer ist, es behutsam anzugehen.

Aber Sport ist schon sehr wichtig für das Abnehmen - oder?
Tatsächlich ist der Effekt, den Sport auf den Gewichtsverlust hat, kleiner als gemeinhin angenommen. Denn durch Training wird Fett durch Muskelmasse ersetzt. Wer also nur auf die Waage schaut, wird unter Umständen enttäuscht. Besser ist es, den Gürtel im Blick zu haben. Wer ihn zwei bis drei Löcher enger schnallen kann, hat schon viel erreicht - über die schmalere Taille hinaus.

Was denn?
Er hat wahrscheinlich seine Leistungsfähigkeit gesteigert und die ist für seine Gesundheit von Bedeutung. Mittlerweile wissen wir, dass ein paar Kilo mehr auf der Waage nicht schlimm sind, solange man fit ist. Wer dünn, aber schlapp ist, hat weniger gute Prognosen, seine Gesundheit auf lange Sicht zu erhalten. Außerdem bewirkt Sport oft auch eine längerfristige Änderung des Lebensstils. Sportliche Menschen leben bewusster, achten mehr auf ihre Ernährung und Trinkgewohnheiten.

Macht Sport nicht auch mehr Hunger - und so den Trainingseffekt wieder zunichte?
Hunger macht nur dann einen Teil des Trainingseffekts zunichte, wenn man primär Fett abbauen will und dann nach dem Training kohlenhydratreich isst oder trinkt. Speisen und Getränke mit hohem glykämischen Index wie Cola, Weißbrot oder Süßigkeiten sollten deshalb gemieden werden. Sie unterbinden die Fettverbrennung. Wer auf sie verzichtet, kann die Fettverbrennung dagegen noch lange angekurbelt lassen.

Kann man durch Sport gezielt an speziellen Körperstellen abnehmen, beispielsweise das als besonders schädlich geltende Bauchfett wegbekommen?
Quatatsch: Nur im Zuge des allgemeinen Fettverlustes. Aber gerade das tieferliegende so genannte abdominale Fett, das als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten gilt, ist besonders stoffwechselaktiv. Das heißt, die Fettverbrennung greift hier gut und man hat reelle Chancen, es durch Sport zu vermindern.

Wie sieht es mit Fasten, Entschlacken und Detox aus?
Fasten taugt nicht zum Abnehmen. Viele glauben, ihrem Körper mit einer Nulldiät etwas Gutes zu tun. Doch einen Nutzen für die schlanke Linie gibt es nicht.

Die Liste der Leiden, die sich durch die Darmbehandlungen angeblich lindern lassen soll, ist lang: Allergien, allerlei Schmerzen, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Infektionen, Konzentrationsschwäche und vieles mehr. Doch: "Viele positive Wirkungen des Heilfastens sind wissenschaftlich kaum oder nur ungenügend belegt. Der in Zusammehang mit dem Heilfasten immer wieder genannte Begriff 'Entschlacken' ist wissenschaftlich nicht begründbar", schreibt die DGE.

Komplett in den Bereich der Geschäftemacherei gehören so genannte "Detox"-Anwendungen, wie spezielle Getränke, Pülverchen oder "Entgiftungs"-Pflaster. Als die britische Wissenschaftlerorganisation "Voice of Young Science" 2009 den Markt analysierte, stellte sie fest, dass keine zwei Hersteller die selbe Definition davon hatten, was unter "Entgiften" zu verstehen sei. Auch wenn die Werbung für diese Produkte mitunter wissenschenschafltiche Begriffe verwendete, hatte kein Anbieter Wirknachweise zu bieten. Als die Nachwuchsforscher bei den Herstellern nachfragten, räumten die meisten ein, dass es sich bei dem als "Detox" angepriesenen Methoden eher um profane Dinge wie waschen, bürsten oder Tee trinken handelt.

Hier ein paar kuriose Fakten
Der größte Humbug der Diätindustrie entspringt dem Versprechen, dass Abnehmen ohne Mühe möglich wäre. Bis heute werden Apparaturen und Techniken beworben, die glauben machen, sie könnten Dicken mühselige Bewegung ersparen. Auch diese Aussage ist fragwürdig: Heute beutet die Wellness-Industrie die Idee aus, Massagen aller Art könnten schön und schlank machen. Wundersame Wässerchen, Pülverchen und Tabletten sind von alters her das Mittel für all jene, die lediglich ihren Schluckapparat bemühen wollen, um zur guten Figur zu gelangen. Aktuell werden Mittel auf Basis der Acai-Beere mit den fantastischen Versprechen beworben, dass sie innerhalb kürzester Zeit das Gewicht reduzieren und den Penis wachsen lassen könnten. Die Idee, dass der Körper von innen gereinigt werden müsse, war zunächst wörtlich zu verstehen. Anfang des 19. Jahrhunderts war es unter Abehmwilligen üblich, Seife zu essen. Sie diente als Brech- und Abführmittel. Lange Zeit war Kautabak ein Mittel, mit dem Menschen versuchten, den Hunger zu unterdrücken. Tabak mag den Appetit etwas zügeln können, seine Gesundheitsrisiken sind jedoch so groß, dass er heute wie damals nicht als Abnehmhilfe empfohlen werden kann.


 

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